Zásady zdravého hubnutí

Manuál zdravého hubnutí

1. Mějte se ráda taková, jaká jste.

2. Když se rozhodnete změnit svůj životní styl, pak jen kvůli sobě.

3. Sepište si reálný seznam toho, čeho byste chtěla docílit.

4. Nenuťte se do ničeho, co je vám „proti srsti“.

5. Nezapomeňte se chválit, i kdyby to mělo být za sebemenší maličkosti.

6. Neodměňujte se „zakázaným“ jídlem, ale raději příjemnými zážitky.

7. Netrapte se tím, když nepůjde hned vše podle vašich představ.

8. Na váhu si stoupejte max. 1x do měsíce, místo toho se měřte kolem pasu.

9. Jako výhru berte i menší konfekční velikost, nejen nižší váhu.

10. Zapomeňte na výmluvy a začněte se hýbat už dnes.

11. Ujděte denně alespoň 7000 kroků.

12. Najděte si sport, který vás bude bavit, a věnujte se mu 60 minut aspoň 2x týdně.

13. Po ránu si dopřejte kratší protahovací cvičení.

14. Naučte se dýchat za pomoci jógy nebo tai-chi.

15. Najděte si čas na relaxaci a regeneraci.

16. Snažte se nepodléhat stresu a spěte minimálně 6 hodin denně.

17. Hubněte zdravě, ne rychleji než 1 kg týdně, ideálně však 0,5 kg za sedm dní.

18. Hlídejte si, aby váš energetický příjem nepřevyšoval výdej.

19. Jezte zdravě, pestře, pravidelně a střídmě tak, abyste se cítila dobře.

20. Dobijte po ránu baterky vyváženou snídaní.

21. Dopřejte si 3 větší a 2‒3 menší porce denně.

22. Přes den jezte po 2‒3hodinových intervalech.

23. V noci nebuďte o hladu déle než 10 hodin.

24. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvé, sezónní a lokální suroviny.

25. Vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem (pod 50).

26. Nevzdávejte se příloh, jen se s nimi naučte pracovat.

27. Zvyšte příjem vlákniny, dejte si 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce denně.

28. Dopřejte si 2‒3 porce zakysaných mléčných výrobků denně.

29. Vybírejte si kvalitní libové maso a ryby, naopak omezte masné výrobky a uzeniny.

30. Nezapomínejte ani na luštěniny, ořechy a semínka v přírodní podobě.

31. Dopřávejte si panenské rostlinné oleje a 2x do týdne celé vejce.

32. Uchovávejte a připravujte suroviny tak, aby neztrácely své výživové hodnoty.

33. Omezte vše, co obsahuje rafinovaný cukr a nasycené tuky (SAFA a TFA).

34. Pro dochucování používejte bylinky, koření a mořskou sůl, vyhýbejte se kořenicím směsi s převahou soli a glutamátů.

35. Čtěte informace o složení uváděné na obalu potravin.

36. Omezte přísun konzervantů, umělých barviv, sladidel a glutamátů.

37. Dodržujte pitný režim, vypijte průběžně během dne alespoň 2,5 litru tekutin.

38. Dejte přednost neperlivé, lehce mineralizované vodě a kvalitním čajům.

39. Omezte sladké a sycené nápoje, kávu a alkohol.

40. Pamatujte si, že kouření není způsob, jak zahnat hlad a zhubnout, a hladovění není cesta k menší konfekční velikosti.

Ukazkový jídelníček

Snídaně, mezi 7. a 9. hodinou (20–25 % energ. příjmu):

• bílý jogurt či jiný přírodní zakysaný polotučný výrobek, cereálie bez přidaného
cukru, čerstvé nebo sušené ovoce, neslazený čaj, voda s citrónem nebo fresh
džus ředěný vodou 1:1
• cereální pečivo či výrobek (cereální sušenky, knäckebrott apod.), přírodní sýr
jako např. Cottage nebo Žervé, kousek zeleniny, neslazený čaj, voda s citrónem
nebo fresh džus ředěný vodou 1:1
• cereální pečivo, margarin, šunka s vysokým podílem masa (alespoň 80 %) nebo
tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině, kousek zeleniny, neslazený čaj, voda s citrónem
nebo fresh džus ředěný vodou 1:1

P.S.: Pokud máte sedavé zaměstnaní, neměla by vaše snídaně přesáhnout 1400 kJ/ 300 kcal.

Dopolední svačina, mezi 9. a 10. hodinou (10–15 % energ. příjmu):

• cereální sušenky s vyšším podílem vlákniny
• bílý polotučný jogurt (může být i přidané ovoce)
• sladší čerstvé ovoce (banán, hruška, hroznové víno) nebo sušené ovoce (hrst)
• semínka nebo ořechy v přírodní podobě (hrst)
• koktejl z kefíru či acidofilního mléka s čerstvým ovocem
• fresh džus (300 ml) ředěný s vodou 1:1

Oběd, mezi 12. a 13. hodinou (30–35 % energ. příjmu):

• libové maso či ryby, rýže, brambory, těstoviny a k tomu zelenina
• zeleninový salát se zálivkou se sýrem či libovým masem, celozrnné pečivo
• tofu, tempeh či jiná náhražka masa, rýžové nudle, rýže a k tomu zelenina
• hutná polévka (luštěninová, bramborová, květáková, minestrone apod.), celozrnné
pečivo
• k pití voda s citrónem i bez, neperlivá (příp. jemně perlivá), lehce mineralizovaná
voda, neslazený čaj, fresh džus (300 ml) ředěný s vodou 1:1

P.S.: Oběd by měl být lehký, jeho kalorická hodnota by neměla byt vyšší než 1700 kJ/405 kcal.

Odpolední svačina, mezi 14. a 16. hodinou (10–15 % energ. příjmu):

• knäckebrott, přírodní sýr, kousek zeleniny
• bílý polotučný jogurt (může být i přidané méně sladké ovoce)
• čerstvé a sušené méně sladké ovoce (hrst)
• semínka nebo ořechy v přírodní podobě (hrst)
• koktejl z kefíru či acidofilního mléka s čerstvým, méně sladkým ovocem
• fresh džus (300 ml) ředěný s vodou 1:1

Večeře, mezi 18. a 20. hodinou (15–20 % energ. příjmu):

• libové maso či ryby, rýže a k tomu zelenina
• zeleninový salát se zálivkou se sýrem či vejcem (max. 2x do týdne), celozrnné
pečivo
• tofu, tempeh či jiná náhražka masa, rýžové nudle, rýže, k tomu zelenina
• zeleninová či luštěninová polévka, celozrnné pečivo
• k pití voda s citrónem i bez, neperlivá (příp. jemně perlivá), lehce mineralizovaná
voda, neslazený čaj.

P.S.: Večeře by při redukci váhy neměla u žen přesáhnout 1500 kJ/357 kcal

II. večeře, ideálně mezi 20. a 22. hodinou (5 % energ. příjmu):

• méně sladké ovoce (např. jablko, pomeranč, grapefruit, blumy)
• kousek zeleniny (např. mrkev, paprika, rajče, okurka, ředkvičky apod.)
• bílý polotučny jogurt (150 g)
• kousek tvrdého sýru (do 30 % tuku v sušině)
• semínka nebo ořechy v přírodní podobě (hrst)

Glykemicky index potravin

Glykemický index (GI) potravin ovlivňuje hladinu krevního cukru (glykemii). Čím
vyšší hodnotu GI mají potraviny (nad 50 bodů), tím dříve se dostaví hlad a chutě.
Potraviny s nižším GI (pod 50 bodů) uvolňuji energii postupně (glukózu v krvi)
a zasytí na delší dobu, proto se zaměřte především na ně.

TABULKA POTRAVIN S NÍZKÝM GI

Potraviny GI < 50

10 brokolice, česnek, houby
10 paprika, rajčata, hlávkové saláty
10 zelenina kořenová a zelí
14 sójové boby v konzervě
20 oříšky burské
22 oříšky kešu
22 švestky, grapefruity
22 čočka zelená, hrách loupaný
22 čokoláda hořká (70 % kakaa)
25 droždí
25 mléko plnotučné
27 boby sušené
27 čočka červená
29 mléko polotučné
29 mléko sójové
30 cizrna vařená
30 čočka hnědá, fazole bílé a zelené
30 marmeláda ovocná bez cukru
30 meruňky sušené
30 mléko odtučněné
32 jogurt nízkotučný s fruktózou
35 pomeranče, fíky, hrušky
35 jogurt slazený
38 rajčatová polévka
40 džus rajčatový
40 broskve, hroznové víno
40 fazole červené
42 hruškový kompot
44 džus mrkvový
44 chléb žitný
46 broskvový kompot
47 džus grapefruitový
48 zelený hrášek
48 jogurt sójový
48 ovesná kaše
50 mango, jahody
50 fíky sušené, kiwi
50 pohanková mouka

TABULKA POTRAVIN S VYSOKÝM GI

Potraviny GI > 50

55 meruňky
56 chléb bílý pita
56 meruňkový kompot
55 sušenky máslové a slané
57 sušenky bohaté na vlákninu
58 pizza sýrová
60 mléko kondezované slazené
60 houska hamburgerová
61 žitná mouka
61 muffiny, müsli tyčinka
64 chléb celozrnný, kuskus
65 meloun žlutý, hrozinky
70 mouka bílá a amarantová
70 chléb pšeničný bílý
70 kukuřičná kaše, kukuřice
70 cukr sacharóza, nudle do polévky
71 meloun červený
72 kukuřičné lupínky
73 dýně
75 croissant, donut, chipsy
76 popcorn bez cukru
85 med
100 glukóza